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孕妇和新妈妈饮食也好,婴幼儿饮食也好,只要说到这些话题,都常常会听到“多吃鱼补充DHA”的劝告。但是,同时也会有很多文章提醒准妈妈、新妈妈和宝宝要注意鱼的安全性,选择吃低汞的鱼类。又要低汞,又要富含DHA,到底吃什么鱼才好呢?
翻翻书就能发现,这些资料大多都是国外的书和文章中翻译而来的,其中推荐的各种鱼类,在中国往往买不到,或者价格很贵。那么,在中国常见的鱼类当中,可以吃哪些品种呢?每周吃多少次、每次吃多大量才合适呢?这里就和朋友们讨论这个问题。
不论什么食物,在供应营养素的同时,也要尽量避免重金属污染和其他影响食品***因素。在吃鱼这件事情上,汞之所以受到了特别的重视,是因为有研究证明,汞污染与胎儿和幼儿的智力发育不良相关,也和老年痴呆的风险相关。这就让很多家庭对吃鱼的问题感觉纠结了。
首先要肯定,鱼类是膳食当中DHA的主要来源,也是很好的蛋白质来源。
一些有关孕期饮食的研究表明,孕期中摄入充足的鱼类有利于胎儿神经系统的发育,而且能减少准妈妈在孕期的焦虑和抑郁情绪,减轻孕期胎儿在宫内生长缓慢的风险。 有研究调查了孕期准妈妈的鱼类摄入量,然后测定了分娩时头发中的含汞量,再对婴儿的认知能力进行调查研究,发现了一些有趣的结果: 如果准妈妈的鱼类摄入量较多,那么所生婴儿的视觉辨认记忆能力会比较好。每周增加1份鱼类(大约是140克去掉刺的纯鱼肉)摄入,视觉辨认记忆分数就会上升4分。 但是,如果准妈妈的发汞值每上升1mg/kg,宝宝的视觉辨认记忆分数就会下降7.5分。 那些摄入鱼的数量超过每周2份,而发汞值又低于1.2mg/kg的妈妈,孩子的认知分数[]高。然而,吃过多的鱼,又会增加发汞的数值,从而降低认知分数。 还有研究发现,和不吃鱼的孕妇相比,每周吃两份以上的鱼会显著降低多动症相关疾病风险,但如果母亲分娩时的发汞值超过1mg/kg,那么发汞值每上升0.5mg/kg,所生宝宝出现注意力缺陷的风险就会上升40%,而发生冲动/多动行为的风险就会上升70%。 因此,准妈妈用不着每天大量吃鱼。每周吃2-3次,每次150克鱼肉(去掉骨头、刺的***)就可以了。除了汞之外,鱼体内还有多种环境污染物,包括有机氯农药、多氯联苯、***、砷、镉、铅等,所以并非吃鱼的量越多越好。如果每次的数量吃得少,到不了150克,就可以多吃几次。我国膳食指南推荐每周吃鱼的上限是525克,所以每周不超过500克的数量是不用担心的。 当然,除了控制总量之外,还要选择汞含量低的鱼。
选择鱼的原则是这样: 在选择海鱼的情况下,首先是选食草鱼,而不是食肉鱼。按照生物放大的生态学基本规律,在食物链上每上升一个级别,污染物就会浓缩十倍以上。所以,通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼,而居于生物链顶端的大型食肉鱼,危险是[]大的。比如鲸鱼、金枪鱼、旗鱼等。 相比而言,日常多见的小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、鲷鱼等,都不属于食肉海鱼。它们虽然显得档次没有那么高,但其实DHA在鱼油中的比例并不低。特别是秋刀鱼,脂肪含量高,鱼油丰富,能提供大量的DHA,比昂贵的三文鱼含量还要高,价格又便宜。
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在此小编向大家推荐一款来自加拿大的,比深海鱼油更神奇的海豹油!
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